向前弯曲的谦卑

主要伸展肌肉

髂肋腰肌、多裂肌

棘突间肌、回旋肌、胸棘肌

练习的避忌

高血压、颈椎病、青光眼和月经期的女性禁止练习。

第一组 叩首的致意

练习的益处

伸展整个背部的后方，放松颈部、双肩和腰部。

按摩胸部和胃，促进废气的排出，增加消化的能力。

适合胸腹力量虚弱者经常练习。

逐步增加流向头部的血液，增加大脑活力。

具有改善气色，预防老化与减少细纹，形成红润细致、水润光泽的面部肌肤。

这些是为了倒立做准备。

注意事项

患有高血压或超过500度的高度近视及眼压高的人，不适合练习此动作。

上半身肌肉要尽量放松，借地心引力下弯，不要勉强。

不要给颈部太大的压力，大腿垂直地面。

作为练习者的我

第一次学习头倒立的时候，是靠在墙壁上完成的，但是头顶百会穴的位置特别疼痛，颈部也疼的感觉要断掉一样。

在那之后的几年里，为了身体的安全，我再也没有做过头倒立。

但是每一次看到别人做头倒立，心里都羡慕的要死。

2007年的一天，我靠着墙壁尝试了一下头倒立，发现我的头顶和颈部没有以前那么不舒服。

回想几年中的练习，我想应该是叩首式的帮助，头部和颈部才会有了这么大的改善。

从那一天，我才开始慢慢学习头倒立。

大概两年的时间，我终于学会了离开墙壁的头倒立。

我一直把这一切归于叩首式的功效。

叩首式

跪坐，身体前屈，下颏点地，双手抓住脚踝。

吸气，臀部抬起，头部向前滚动，大腿垂直地面停住。保持6个深长自然的呼吸。

呼气，臀部坐回脚跟上，右耳贴于地面，婴儿式放松（图1、2）。

叩首式变体1

跪坐，身体前屈，下颏点地。

吸气，臀部抬起，头部向前滚动，大腿垂直地面。双手体后十指交握，向后举起。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，臀部坐回脚跟上，右耳贴于地面，婴儿式放松。（图3）。

叩首式变体2

跪坐，左脚置于右腿股动脉上。

呼气，身体前屈，下颏点地。

吸气，臀部抬起，头部向前滚动，大腿垂直地面。双手体后十指交握，向后举起。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，臀部坐回脚跟上，右耳贴于地面，婴儿式放松。另一侧练习（图4）。

叩首式变体3

跪坐，身体前屈，下颏点地。，

吸气，臀部抬起，头部向前滚动，大腿垂直地面停住。

保持稳定，曲双膝向上，双手抓住脚掌。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，臀部坐回脚跟上，右耳贴于地面，婴儿式放松。

另一侧练习（图5）。

第二组 辛勤的耕耘

练习的益处

活跃性腺机能，增强性的能力，从而改善和医治性腺机能的衰退。

刺激腹部器官和甲状腺，缩小腰围，强壮消化系统，去掉多余脂肪，活跃神经系统，并促进人体比例均称。

伸展肩膀和脊椎，对缓解更年期综合症有帮助。

加速血液循环，血液集中人体上部，使大脑平静缓解压力和疲劳。

对背痛、头痛、脱发、失眠有辅助治疗作用。

这个姿势同时对有高血压倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会感到血液急流后者头部充涨的感觉。

注意事项

严重颈椎病、心脏病与女性生理期禁止练习。

作为练习者的我

因为瑜伽行业刚刚进入国内，培训和课程还处于非常粗糙的阶段，最初的我，走了很多的弯路，受的几次伤都是在那几年里发生的。

教练在教我犁式的时候，用力把我的脚推向了地面。之后一周里，抬头和低头，都需要用手托住下巴，帮助颈部用力才能完成，脖子的肌肉就像是断了一样，不但而且还失去了控制。

导致了随后几年的练习当中，我一直不喜欢犁式。

事实上，练习犁式时，双脚无法放在地上，不是颈部或者肩部的问题，而是双腿的筋腱太紧，还没有拉开的缘故。当时的我腿部肌腱太僵硬，在外力下，把所有力量集中到了脆弱的颈部，颈椎的损伤就无法避免了。

其实安全的方法中完成练习，才能够得到练习的效果。

一旦受伤，所有练习就没有了意义。

安全和健康，才是王道。

犁式

仰卧，双腿并拢伸直，垂直地面。

吸气，收紧腹部肌肉，弯曲背部，将双脚送至头顶地面。双手可以托住腰部，两肩向内夹紧。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双手，让脊柱一节一节的贴回地面（图1、2）。

犁式变体1

仰卧，双腿并拢伸直，垂直地面。

吸气，收紧腹部肌肉，弯曲背部，将双脚送至头顶地面。保持稳定后，双手向头上抓住脚尖。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双手，让脊椎一节一节的贴回地面（图3）。

犁式变体2

仰卧，双腿并拢伸直，垂直地面。

吸气，收紧腹部肌肉，弯曲背部，将双脚送至头顶地面。双手体后交握，夹紧肩背。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双手，让脊椎一节一节的贴回地面（图4）。

犁式变体3

仰卧，双腿并拢伸直，垂直地面。吸气，收紧腹部肌肉，弯曲背部，将双脚送至头顶地面。双手可以托住腰部，两肩向内夹紧。双脚大大分开，保持稳定后，双手抓住脚尖。保持6个深长自然的呼吸。呼气，放松双手，让脊椎一节一节的贴回地面（图5）。

犁式变体4

仰卧，双腿并拢伸直，垂直地面，吸气，收紧腹部肌肉，弯曲背部，将双脚送至头顶地面，双手可以托住腰部，两肩向内夹紧。

呼气，双膝落于额头，折膝向上，脚尖指向天空。

保持6个深长自然的呼吸。

吸气，恢复正中。

呼气，放松双手，让脊椎一节一节的贴回地面（图1）。

犁式变体5

仰仰卧，双腿并拢伸直，垂直地面，吸气，收紧腹部肌肉，弯曲背部，将双脚送至头顶地面，双手可以托住腰部，两肩向内夹紧。

曲右膝置于额头，脚心指向天空的方向，吸气，左腿伸直抬起，落于右脚心上。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双腿，放松双手，让脊椎一节一节的贴回地面。

另一侧练习（图2）。

犁式变体6

仰卧，右脚置于左腿股动脉上，左腿伸直，垂直地面，吸气，收紧腹部肌肉，弯曲背部，将左脚送至头顶地面，双手可以托住腰部，两肩向内夹紧。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双手，让脊椎一节一节的贴回地面，放松双腿。

另一侧练习（图3）。

犁式变体7

仰卧，双腿呈双莲花的姿态，抬起双膝，垂直地面，吸气，收紧腹部肌肉，弯曲背部，将双膝送至额头上方，双手可以托住腰部，两肩向内夹紧。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双手，让脊椎一节一节的贴回地面，放松双腿（图4）。