向后弯曲的勇气

主要伸展肌肉

腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、胸大肌

腰方肌、腰大肌、髂肌、回旋肌、横突间肌

练习的益处

关于肌肉

紧张的胸部肌肉导致上背肌收缩水平低下，从而引起上背肌相关的肌腱和韧带拉长。一旦拉长，相关肌肉的紧张就大大降低。为了恢复紧张，肌肉就必须增强收缩的力度，而力度增强就会引起韧带和肌腱更大的牵伸，从而导致更大程度的肌肉收缩，这样就进入了恶性循环，圆肩，驼背，呼吸不畅。阻止或防止这种恶性循环的发生，最好的方式就是牵伸肩前部和胸部的肌肉。开阔胸膛，伸展腹部。按摩和加强我们的肾脏。

关于胸部

没长大或者长不大的胸部，成为很多女性的心病。

在一次练习中我们意外发现基本上胸椎弹性好的女性，胸部的发展也比较好。胸椎僵硬，甚至前弯的女性，胸部很少有发育优良的。而且很多瑜伽练习者都说在练习后自己的胸部有了或大或小的改变，也许胸椎的弹性练习，对于胸部的二次发育真的是一个契机。

关于疼痛

常年伏案工作的人，尤其是长时间坐在电脑前的人，很少有颈椎或者背部不疼痛的。这是常年俯身向前的姿态导致的职业病。后弯的练习，对于缓解颈椎附近肌肉紧张，消除背部疼痛的效果非常明显。有效的缓解伏案工作带来的颈、肩、背部的不适，特别适合每天都要在桌前弓背弯腰几个小时的人。

练习的避忌

怀孕中后期的人和腰肌劳损问题的人禁做此练习。

易出现的伤害

腹肌较为虚弱的人，会使脊椎过度挤压、脊椎关节挤压以及腰椎骨挤压脊椎神经。

注意提高臀部的收缩力度和胸腹的伸展力，来减少腰部的紧张。

痊愈的方式

利用猫式、虎式等前后轻柔摆动脊椎的姿态来缓解紧张的肌肉。

常见问题

下背部不要过度后弯，前侧胸廓的展开和腹部的牵伸尤为重要。

用力的位置不要完全放在下背部和手臂上，脊椎节节的顺序伸展才是最重要的。

作为练习者的我

曾经见过某些瑜伽培训中心请来的印度老师，三个助教按着一个人，用力的按她，压她。我不否认这种力度一定能够让人的关节和肌肉打开，但是这是不健康的。事实上，在我认识的很多教练，就有一些和印度老师学习所谓的印度传统瑜伽体式，而导致腰肌劳损，腰部扭伤的比比皆是。但是在会员面前从不承认。

很多人总是在质疑，说为什么很多其他的书籍并没有这么说过。那是因为多数出书的瑜伽教练中，都是有舞蹈基础或者体育基础，甚至我还见过有杂技基础的。

许多柔软练习对于他们来说非常的轻松，没有任何感觉，瑜伽对于他们不过是一种更简单的赚钱职业罢了。

比如，最初和我一起学习瑜伽的一个同学，她从小就是舞蹈专业，向后一弯腰，脑袋就能碰到屁股。因为做瑜伽没有什么感觉，后来也没有从事瑜伽行业。

而普通人练习这些所谓的基础体式，却是一种痛苦的考验，依靠强大的毅志力都未必能够完成的高难动作。

而我就是一个很普通的人，比如向后弯腰，在刚刚开始学习瑜伽的时候，我的背部就像石板一样，只要把手臂举到耳侧，腰部就已经很痛了。

最初的两年间，后弯的练习给我带来了好大的困惑。一度，我连做梦都能梦到自己向后弯着腰，舌头触到自己的脚心。迫切的愿望使得我使用过各种方法，大力的强迫自己，这样做似乎有一点效果，脊椎能够向后弯了一点点，但是，后腰下方的一点剧痛的无法忍耐。

因为疼痛，我曾经停止过一年的练习。在那一年当中，我四处搜寻腰部的练习方法，但是找到的方法，基本上都是我前两年所体验过的方法。在各种尝试当中，我改良了传统蛇式的练习方法。不再加大力量也不加长停留的时间，只是跟随每一个呼吸，当作一个活动性的动作来完成。

在这种看起来很轻松，又没有任何疼痛的练习当中，我的柔韧性居然快速的上升着，我终于也能让我的背部卷起来一点了。

虽然还没有碰到我的屁股，也没能柔软到很多天生就柔软的人那种程度，但是我能够每一天都很开心地练习，很高兴的看着自己的进步。

安全舒适的变柔软，你也可以！

我的练习方法

方法1：加强肌肉力量。

俯卧，双手抓住伸展带，用带子套住双脚。

吸气，利用背部、后腰和臀部的力量，向上提起双脚、大腿腹部离开地面。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松整个身体（图1）。

方法2：伸展肌肉。

蹲坐垫子前端，瑜伽球放在体后。

背部牢固依靠球上，双手两侧抱住球。

慢慢伸直双腿，帮助身体随球向后。

双腿伸直后，保持稳定，尝试着将双手举向头顶上方地面。

保持6个深长自然的呃呼吸。

呼气，屈膝，顺势坐回地面。放松颈部（图2）。

第一组 猫和老虎

练习的益处

全身大部分肌肉的较强收缩，在持续几秒钟的伸懒腰动作中，很多淤积的血液被赶回了心脏，就可以改善血液循环，促进全身气血流畅。

与此同时，肌肉的收缩和舒张作用，也能增进肌肉本身的血液流动，使肌肉内的废物得以带走，从而消除疲劳，振奋精神。

瑜伽练习中的“猫式”瑜伽法可柔软脊椎骨、强化腹肌血液循环，对于腰酸背痛的人特别有功效。

猫式

跪在垫子上，双手支撑前方地面，小腿分开肩宽，手臂大腿均垂直地面。

吸气，弯曲脊椎向上，头部抬起，胸腹下压，骨盆前倾，臀部翘起，尾骨指向上方。

呼气，弯曲脊椎向下，头部低垂，背部隆起，骨盆后倾，臀部垂下，尾骨指向地面。

保持6～9个回合的呼吸。

臀部坐于脚跟，大拜式放松（图1、2）。

猫式平衡1

猫式起势，跪在垫子上，右膝不要离开地面，折起向上。

重心在左手左腿，右手抓住右脚背。

吸气，提起右脚向上，腰部下压，眼睛前望。保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松右手右脚。

另一侧练习（图1）。

猫式平衡2

猫式起势，跪在垫子上，右膝不要离开地面，折起向上。

重心在右手左腿，左手抓住右脚背。

吸气，提起右脚向上，腰部下压，眼睛前望。保持6个深长自然的呼吸。

呼气在，放松左手右脚。

另一侧练习（图2）。

虎式

猫式起势，跪在垫子上。

吸气，头部抬起，腰腹下压，右腿由后上举，髋关节尽量端正。

呼气，头部低垂，背部隆起，右膝靠近额头，右脚不要落于地面。

保持6～9个回合的呼吸。

臀部坐于脚跟，大拜式放松。

另一侧练习（图3、4）。

虎平衡1

猫式起势，跪在垫子上，重心在右手右腿。

吸气，抬起左腿向后平行地面，保持平稳，抬起左手。保持6个深长自然的呼吸。

呼气，依次放松左手左脚。

另一侧练习（图1）。

虎平衡2

猫式起势，跪在垫子上，重心在左手右腿。

吸气，抬起左腿向后平行地面，保持平稳，抬起右手。保持6个深长自然的呼吸。

呼气，依次放松左手右脚（图2）。

第二组 存储的能量

练习的益处

适合初学者和年长者做的后仰姿势，它不但令背部柔软，还令人精神爽利。

腹部减脂也很有帮助，还能够解决驼背含胸的问题，改善平时的坐姿或者站姿；

同时还可以扩胸，防止胸下垂；

能够刺激肾输血，对肾脏的滋养很有好处。

注意事项

但必须留意，大腿和臀部肌肉必须用力，盆骨与大腿要用力推前，并收紧大腿和臀部肌肉，才不会受伤。

头痛、心脏病、腹泻等问题，请暂时不要做这姿势。

骆驼式预备式

跪立，小腿分开肩宽，大腿垂直地面，双手托住腰部。

吸气，脊椎后卷，胸部上推，保持臀部的力量。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，身体恢复正中（图1）。

骆驼式

跪立，小腿分开肩宽，大腿垂直地面，双手托住腰部。

吸气，脊椎后卷，胸部上推，保持臀部的力量，双手落于脚跟。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，身体恢复正中（图2）。

骆驼式变体1

跪立，呼气，跪立，小腿分开肩宽，大腿垂直地面。

吸气，右手臂由前向后画圈，按于右脚脚跟。

吸气，左手划至耳侧，眼睛上望。脊椎后卷，胸部上推，保持臀部的力量。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，手臂带动身体恢复正中。

另一侧练习（图3）。

骆驼式变体2

跪立，小腿分开肩宽，大腿垂直地面，双手托住腰部。

吸气，脊椎后卷，胸部上推，保持臀部的力量，双手交叉落于脚跟。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，身体恢复正中。

另一侧练习（图4）。

第三组 会呼吸的鱼

练习的益处

使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。

扩展胸部，对消除支气管炎有好处，促进深长呼吸，增加肺活量。

背部区域得到扩展，肩关节放松，让一股新鲜血液滋养脊柱神经。

背部反拱，有助于纠正背部形态。

金刚鱼式

跪坐地面，双手大拇指向内托住腰部。

吸气，脊柱向后，直至手肘落于地面。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，身体恢复正中（图1、2）。

鱼式

仰卧，双手臂放在身体两侧，手肘支撑地面。

吸气，胸腰上顶，头顶点地。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，左右摇摆头部，慢慢放松背部和颈部（图1）。

鱼式变体1

仰卧，右脚置于左腿股动脉上，双手臂放在身体两侧，手肘支撑地面。

吸气，胸腰上顶，头顶点地。

保持稳定后，双手掌心合十于胸前。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，左右摇摆头部，慢慢放松背部和颈部。

另一侧练习（图2）。

鱼式变体1

仰卧，双腿呈双莲花的姿态，尽量下沉。

双手臂放在身体两侧，手肘支撑地面。

吸气，胸腰上顶，头顶点地。

保持稳定后，双手掌心合十于胸前。

再次吸气，双手推向头顶地面。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，左右摇摆头部，慢慢放松背部和颈部（图3）。

鱼式变体3

仰卧，两膝微曲，双手臂放在身体两侧，手肘支撑地面。

吸气，胸腰上顶，头顶点地。

再次吸气，伸直双腿，并抬起双手臂与双腿平行。保持6个深长自然的呼吸。

呼气，左右摇摆头部，慢慢放松背部和颈部（图4）。

第四组 会弯的胸

练习的益处

促进全身血液循环，促进新陈代谢，提高身体免疫力。

柔软僵硬的颈部，增强平衡感，调节自律神经，提高心智与自信心。

丰胸并收紧小腹肌肉，并有美白祛斑的功效。常做此练习，塑身效果明显。

对于腿部与腰椎下部有强烈刺激作用，改善激素失调，增强子宫及卵巢机能。

可强化脚部功能，预防脚背、脚关节痛。

注意事项

胸椎伸展的练习较少，用力时要注意循序渐进，最初练习时减少力量，防止脊椎伤害。

作为练习者的我

最初学习瑜伽的时候，听到教练说，猫伸展式可以用来休息和放松。我和很多初学者一样，根本就不会弯曲胸椎，整个背部就像一块石板。即使腰部会弯曲了，我的背部，还是直挺挺的。猫伸展式不但没有感觉到舒适，甚至还很难完成。为了练习胸椎的后弯，最开始我使用了云雀式。只要让手肘夹住肋骨，尝试着让胸部上提。一段时间后，使用鳄鱼式，每次吸气的时候，让胸部前推，来拉长前侧的肌肉。

但是猫伸展式还是无法舒适地完成。后来才发现，原来双肩的柔韧也会影响这一组的练习。后来，我用面墙推胸的练习加强我双肩和胸椎，双脚肩宽，脚尖距离墙壁一个半脚掌的长度。每次吸气时胸部推向墙壁，每次呼气时，收回身体。这样可以将双手位置向上，来减轻难度，或者向下来加强难度。随着后来的练习，双肩更加灵活之后，再加上我的胸椎柔韧的进步，终于能够完成了舒适的猫伸展式。使我发现，原来这个姿势真的是非常适合休息和放松。

鳄鱼式

俯卧，前臂支撑地面，手肘肩宽，置于肩部下方。每一次吸气，胸部前推，双肩后展。

自然呼吸，长久舒适的重复这个练习（图1）。

猫伸展式1

猫式起势，跪在垫子上，双手向前一步远，保持手肘伸直。

呼气，肩背下沉，下颏、颈部、胸膛依次贴于地面。

如果胸膛无法贴于地面，将双手继续向前移动，直至完全贴地。保持6个深长自然的呼吸。

吸气，抬起头部和背部，身体向前，俯卧地面休息（图2）。

猫伸展式2

跪在垫子上，将左脚置于右腿股动脉上，双手向前一步远，保持手肘伸直。

呼气，肩背下沉，下颏、颈部、胸膛依次贴于地面。

如果胸膛无法贴于地面，将双手继续向前移动，直至完全贴地。

保持6个深长自然的呼吸。

吸气，抬起头部和背部，身体向前，俯卧地面休息。

另一侧练习（图3）。

云雀式

跪坐，双手向后托住腰部。

吸气，脊椎后卷，眼睛上望。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，身体恢复正中，放松双手臂（图4）。

云雀式2

跪坐，右脚向后伸展，臀部坐于左脚跟。

双手拇指相触，由前上举，吸气，脊椎后卷，眼睛后望。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，身体恢复正中，放松双手臂。

另一侧练习（图5）。

海燕式1

俯卧，双手掌心向下按于臀部两侧地面，屈左膝，左脚心指向天花板，吸气，右腿抬起，右膝落于左脚心。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双腿。

另一侧练习（图1）。

海燕式2

俯卧，屈左膝，左脚心指向天花板，吸气，右腿抬起，右膝落于左脚心。

双手托住下颌，双肘向前移动，保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松手臂和双腿。

另一侧练习（图2）。

海燕式3

跪坐，双手向前支撑地面，屈左膝，左脚心指向天花板，吸气，右腿抬起，右膝落于左脚心。

腰胯下压，抬起头部。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双腿和手臂。

另一侧练习（图3）。

蜥蜴式

跪俯卧，双手掌心向下按于肩部下方地面，双脚尖点地，吸气，臀部上顶，脚尖向前走动，走到极限位置。

再次吸气，举起右腿向上。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松右腿，放松整个身体。

另一侧练习（图4）

狮子吼

跪立，双脚脚掌交叠，臀部坐于脚跟，两膝分开超过臀宽，双手掌心向前，指尖向下，内旋按于地面。

腰腹下压，脊椎后卷，颈部上扬，眼睛注视眉心，舌尖向下伸出，呼气时，利用小舌头，发出“哈”的声音。

尽量发出最大最长的声音。

吸气，低头，隆起背部，调息。

每组重复这个过程3～6次。

结束一组练习后活动一下手腕和颈部（图5）。

第五组 高高扬起的蛇头

练习的益处

蛇式从内部活动整个腹部，可促使胰脏、肝脏和其他消化器官加强活动。

治疗便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿势。

让脊椎柔软，减缓脊椎疾病和背痛。

有效的活动胸部、肩部、颈部、面部和头部，使表皮血液活跃，增进面部之美。

这个方法对于女性有着特殊的作用，可以治疗各种月经病症。

注意事项

腰肌劳损只可以进行改良后的蛇式。

肾脏疾病、肾上腺疾病请避免整组练习。

不要耸肩，耻骨不要离开地面。

作为练习者的我

所有的书上，蛇式的注意事项都有不要耸肩这一条。

其实耸肩并不完全是肩的问题，而是脊椎柔韧不够，而选择双手位置太过靠近髋关节，身体自然而然的选择了最灵活的肩关节去配合脊椎。

于是，我改良了蛇式的练习，经过了我无数次的实践，也经过我几百名会员的验证，改良后的练习，不但安全，而且身体舒适，就连对柔韧的帮助也非常明显。

首先，双手的位置。

在传统的蛇式练习当中，要求我们的双手按在胸部两侧的地面上，对于柔韧不够的练习者，双肩就会因此耸起；对于柔韧很好的练习者，脊椎的很多部分根本无法进行到弯曲的练习。

那么，后弯柔韧不太足够的练习者，为了选择适合自己脊椎柔韧的伸展，我们的双手，可以向前移动，按在双肩的下方地面上，来减轻难度。这样，伸展的时候肩部就不会上耸，胸椎柔韧和力量的使用就变得简单易行。而后弯柔韧比较好的练习者，在选择适合自己脊椎柔韧伸展时，双手可以向髋关节方向移动，按在胸部两侧，伸直腰部两侧，来加强难度。这样，脊椎的伸展才能够更加的完全，我们的胸椎也能得到足够的弯曲。

无论是任何柔韧程度的练习者，都会得到既适合自己，又非常充分的练习效果。

其次是，脊椎的弯曲位置。

在脊柱向上弯曲时，盘绕的蛇一样的卷起，而不是想折断木棍一样从一点折成直角，甚至锐角。很多瑜伽教练的腰肌劳损和脊椎疾病，都是因此而来。那么在吸气时，颈部首先卷起，保持颈部的卷曲，依次向上卷起我们的胸椎、腰椎，而在呼气时，按照顺序，依次放松我们的腹部、胸膛、下颏。

整条脊椎，就像我们在牵动一根链条一样，是彼此连接的，用力均匀的，而不是折断木棍一样，仅仅用力一点，其余脊椎不参加锻炼，而那一点却已用力过度。

最后，就是停留的时间。在一般的蛇式当中，我们被要求在脊椎卷起之后，要在上方停留3～9个完整的呼吸，然后再放松背部。许多练习者都感觉过度疲劳，腰部剧痛，而没有了伸展的感觉。

那么我们重复的配合呼吸的卷起与放松，则会避免这个问题。

重复性的伸展还使我们脊柱前后两侧的肌肉都感到舒适，能够安全，快速，并且有效的改善背部的柔韧。

传统的蛇式

这个练习我个人并不推荐，仅供参考性了解。

俯卧，双手按在胸部两侧地面。

吸气，伸直手肘，背部卷起，眼睛上望。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双手臂，恢复俯卧休息（图1）。

蛇式变体2

俯卧，双手按在胸部两侧地面。

吸气，双脚肩宽，伸直手肘，背部卷起，眼睛上望。

保持重心移至左手掌，吸气，右手臂向上举起，贴于耳侧。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松手臂，恢复俯卧休息。

另一侧练习（图2）。

蛇式变体3

俯卧，双脚肩宽，双手指尖相对按于胸前地面。吸气，伸直手肘，背部卷起，眼睛上望。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双手臂，恢复俯卧休息（图3）。

改良后的蛇式

双手按于双肩下方地面。

或者向前，来减轻难度。

或者向后，来加强难度。

吸气，颈部首先卷起，保持颈部的卷曲，依次向上卷起我们的胸椎、腰椎。

呼气，依次放松我们的腹部、胸膛、下颏。

重复6～9个回合的呼吸练习（图4、5、6）。

蛇式变体4

俯卧，双脚两肩宽，双手指尖相对按于胸前地面。

吸气，伸直手肘，背部卷起，眼睛上望。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双手臂，恢复俯卧休息（图1）。

蛇式变体5

俯卧，双腿大大分开，屈膝，脚心相对，脚尖点地，双手指尖相对按于胸前地面。

吸气，伸直手肘，背部卷起，眼睛上望。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双手臂，恢复俯卧休息（图2）。

蛇式变体6

俯卧，屈右膝向外，右脚踩于左大腿内侧，双手按于胸部两侧地面。

吸气，伸直手肘，背部卷起，眼睛上望。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双手臂，恢复俯卧休息。

另一侧练习（图3）。

蛇式变体7

俯卧，屈右膝向外，右脚踩于左大腿内侧，双手按于胸部两侧地面。

吸气，伸直手肘，背部卷起。

呼气，右手向后环绕，抓住右脚掌，眼睛注视右手。

保持6个深长自然的呼吸。

吸气，身体恢复正中。

呼气，放松双手臂，恢复俯卧休息。

另一侧练习（图4）。

蛇击式

臀部坐于脚跟，手臂伸向最前方，呈大拜式，保持双手肩宽，前臂压住地面。

吸气，面部贴于地面带动身体向前，向上。

腰腹下压，眼睛上望。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双手臂，恢复俯卧休息（图1、2、3）。

上犬式

俯卧，双脚脚尖点地，双手按在胸部两侧地面。吸气，伸直手肘，背部卷起，眼睛上望。

夹紧臀部，大腿向内，双膝、大腿抬离地面。保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双手臂，恢复俯卧休息（图4、5）。

第六组 弹起的腰

练习的益处

消除腰围线上的赘肉，提升和紧实臀部。

强壮脊椎的弹性和灵活度。

按摩腹部和骨盆脏器。

扩展胸肺，强健心脏，肾脏，胰脏及性腺。

注意事项

蝗虫式

俯卧地面，手臂伸展向面部前方。保持手臂与双膝伸直。

吸气，利用后腰、臀部和大腿后侧的力量，同时向上抬起手臂与大腿。

保持6个自然深长的呼吸。

呼气，放松双手双腿，俯卧休息。

肩部放松，不要上耸。

不要屏息闭气。

蛇伸展式

双脚并拢，俯卧地面，双手体后交握。

保持两肩夹紧，双膝伸直贴于地面。

吸气，利用背部、后腰和臀部的力量，卷起脊椎向后。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松双手双腿，俯卧休息（图1）。

弓式

俯卧，双手抓住双脚，吸气，利用背部、后腰和臀部的力量，向上提起双脚，大腿腹部离开地面。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松整个身体（图2）。

弓式变体1

俯卧，双手抓住双脚，吸气，利用背部、后腰和臀部的力量，向上提起双脚、腹部，保持大腿不离开地面。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松整个身体（图3）。

弓式变体2

俯卧，右手抓住右脚，吸气，利用背部、后腰和臀部的力量，向上提起右脚，大腿腹部离开地面。

同时抬起左手臂和左腿。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松整个身体。

另一侧练习（图4）。

反手弓式

俯卧，双手交叉抓住双脚，吸气，利用背部、后腰和臀部的力量，向上提起双脚，大腿腹部离开地面。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松整个身体。

另一侧练习（图5）。

第六组 永世的轮回

练习的益处

柔软双肩、背部及臀部，强化腹部力量。

回复颈部的自然曲度，舒缓气管。

促进全身血液循环，滋养全身的肌肤，清爽头脑，激发潜在能量。

注意事项

高血压、眩晕症请避免练习。

任何肩颈背部有伤害，腰部肌肉，脊椎疾病都要避免练习。

轮式

仰卧，双脚靠近臀部，双手指尖指向肩部按于头部两侧地面。

吸气，收紧臀部上顶，利用双手力量，抬起双肩和头部，眼睛上望。

伸直两膝两肘。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，弯曲两膝两肘，依次平放头部，背部（图1）。

轮式变体

仰卧，双脚靠近臀部，双手指尖指向肩部按于头部两侧地面。

吸气，收紧臀部上顶，利用双手力量，抬起双肩和头部，眼睛上望。

伸直两膝两肘。

吸气，伸直右腿向上垂直地面。

保持6个深长自然的呼吸。

呼气，放松右腿。

弯曲两膝两肘，依次平放头部，背部。

另一侧练习（图2）。