坐姿哑铃推举

训练步骤

1.坐于长凳上，双手各举一哑铃保持与肩同高，手掌向前。

2.垂直向上推举哑铃直到肘关节闭合（胳膊伸直）。

3.双臂逐渐降低高度直到哑铃触到肩膀。

涉及的肌肉

主要肌群：前三角肌

辅助肌群：侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌

训练要点讲解

握式：哑铃方向的变化会对握式产生影响。手掌向前（正握式）向上推举哑铃，主要练习前三角肌和侧三角肌。掌心相对（中立握式）将哑铃向上推举，前三角肌受力更大，侧三角肌参与较少。掌心向后握住哑铃（反握式）会增加前三角肌的锻炼效果。

身体姿势：以上身笔直的坐姿进行运动，比站立举杠铃的要求更加严格，可防止站立时利用腿部力量而非肩部力量将哑铃举起。

变化动作

推举哑铃的变化握式

此版本的练习利用三种不同的哑铃握式进行重复练习。练习开始，手背向前（反握式），在推举过程中扭转哑铃使掌心相对（中立握式）；最终将哑铃举起并完成上举时掌心向前（正握式），闭合肘关节。

单臂交替推举哑铃

进行单次单臂哑铃推举动作，左右两臂交替进行。