第八节　坐式

坐式通常具有镇定和调养身体的作用。通过将脊柱和骨盆结合起来练习，它们能提升活力。坐式能促进循环、减轻疲劳、集中注意力、镇定精神。坐式随时都可以进行。

莲花式

凝视点

◇前方

◇闭眼

生理功效

◇舒展髋部

◇提高膝部柔韧性，舒展膝关节

◇预防关节炎和骨质疏松症

◇锻炼腹腔器官

◇改善消化系统的功能

心理功效

◇缓解压力

◇集中精力

◇提神醒脑

不适宜人群

◇下背部、髋部、膝部或脚腕受伤者

1　坐下，双腿伸直，向上伸展脊柱。

2　弯曲左腿，脚放在右腿腹股沟处，脚心朝上左膝触地。

3　右脚也放在左腿腹股沟处，脚心朝上，右膝触地。把大腿和臀部向内旋转。

4　深吸气，充分向上伸展脊柱，肩部向后，肩胛骨收拢。放松呼吸。

初级姿势

完成1～4步，单脚成莲花式即可。

内收莲花坐式

凝视点

◇闭眼

生理功效

◇舒缓神经系统

心理功效

◇缓解压力

◇集中注意力

◇提神醒脑

◇阻断感官介入，消除外界干扰

不适宜人群

◇青光眼患者

◇使用助听器的人

◇角膜疾病患者

1　莲花式。

2　手指放在眼睑上，轻压；持续用鼻子做均匀的深呼吸。

3　如果需要，逐一关闭感觉器官，入定。大拇指放在耳朵上，切断外面的声音。食指和中指放在眼睑上，均匀轻压；食指轻轻地将眼睑拉向眉毛的方向，而中指将眼睑向下拉。眼睛闭上。无名指轻压鼻翼，小手指放在上唇处测量呼吸节奏。

4　双手放下，双腿放松。

初级姿势

用至善坐，完成2～4步动作即可。

摇篮式

凝视点

◇前方

生理功效

◇伸展大腿和小腿肌肉

◇伸展腘绳肌腱

◇促进消化

◇按摩腹部肌肉

◇促进肠、肝、肾的功能

◇打开骨盆

◇刺激生殖系统和消化系统的功能

心理功效

◇镇定精神

◇集中注意力

不适宜人群

◇膝部或髋部受伤者

1　双腿伸直坐好，双手按压地上，脊柱挺直。

2　屈左腿，膝盖向外转。双手抱住左脚和左小腿。

3　将左腿向上抬，小腿与地面平行。

4　左脚掌抵住右臂肘窝处，左膝抵住左臂肘窝，左手抓住右手腕。吸气，将左膝稍推离胸部。呼气，收回。

5　还原，在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

原本要伸直的那条腿屈膝，脚靠近臀部。

英雄式

凝视点

◇前方

◇地板

生理功效

◇舒展下背部

◇改善髋关节、膝关节和腕关节的功能

◇促进甲状腺和甲状旁腺的功能

◇缓解更年期不适

◇缓解高血压

心理功效

◇镇定心神

◇创造一种踏实稳定的感觉

不适宜人群

◇膝部或脚腕受伤者

◇心脏病患者

◇关节炎患者

1　跪在地板上。

2　前额触地，手放在膝后的小腿肚上。手指按压小腿，然后慢慢滑到脚腕处。

3　臀部落在两脚之间的地面上，手放在大腿上。坐骨向下坐好，充分伸展上半身，保持脊柱的自然弯曲。

初级姿势

完成第3步时，可坐在毯子上或长枕上以抬高臀部。

高级姿势

跪坐式

凝视点

◇前方

生理功效

◇促进循环系统的功能

◇强化大腿、小腿和脚腕的力量

◇拉伸脊柱

◇伸展股四头肌

◇舒展踝关节、膝关节和髋关节

心理功效

◇镇定心神

不适宜人群

◇膝部受伤者

◇脚腕受伤者

1　跪在地上。

2　坐在脚后跟上。

高级姿势

初级姿势

完成第2步时，臀下垫一块毯子或长枕。

狮子式

凝视点

◇前方

◇上方

生理功效

◇缓解颌部紧张

◇锻炼面部肌肉

◇增加脑部供血量

◇促进眼部和喉部的血液循环

◇清洁鼻孔和耳朵

◇缓解窦炎

◇增大肺活量

◇缓解咽喉干燥与疼痛

心理功效

◇缓解压力、轻度抑郁及焦虑

不适宜人群

◇膝部或脚腕受伤者

◇哮喘患者

◇青光眼患者

◇颞颌关节综合征患者

1　跪在地上。

2　双手放在大腿上，坐在脚后跟上。

3　身体前倾，双手撑地。深吸气，下一次呼气时，发出长啸声。重复3次，然后放松。

初级姿势

以双腿交叉的姿势坐着，然后做第3步。

高级姿势

牛面式

凝视点

◇前方

生理功效

◇舒展膝关节、踝关节及肩关节

◇伸展大腿、胸部和手臂

◇扩胸，有利于深呼吸

◇伸展整个背部

◇锻炼腹肌和下背部肌肉

心理功效

◇缓解压力、轻度抑郁及焦虑

◇集中精神

不适宜人群

◇髋关节、膝关节或脚腕关节受伤者

◇肩部受伤者

1　双腿伸直坐好，双手按压地面，抬起臀部。左腿后曲，坐在左脚上。

2　屈右腿，右脚放在左臀外侧，右大腿位于左大腿上。

3　保持左脚的姿势，或抬起右臀部，将左脚移出，使臀部贴地。左臂举过头，曲肘，左手放在上背处。屈右臂，两手手指在后背相扣。

4　还原，在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

完成1～3步，第3步中，在臀下垫个长枕或毯子，并用带子辅助完成动作。

手杖式

身印式

凝视点

◇前方

◇上方

生理功效

◇舒展髋部和胸部

◇提高膝关节柔韧性

◇预防关节炎和骨质疏松症

◇促进消化系统和生殖系统的功能

◇伸展肩部

◇促进肠与肝的功能

◇缓解坐骨神经痛与生理期不适

心理功效

◇减轻压力

◇镇定心神

不适宜人群

◇高血压或低血压患者

◇孕妇（怀孕3个月之后）

◇腹股沟或肩部受伤者

◇膝部或髋部受伤者

1　双腿伸直坐好。屈左腿，双手抱住左脚和左小腿。

2　左脚放在右大腿腹股沟处，成半莲花坐式。

3　屈右腿，抓住右脚和脚腕。右脚放在左大腿的腹股沟处，成莲花坐式。呼气，双手下压，充分伸展上半身，保持脊柱的自然弯曲。

4　呼气，右手绕到背后，抓住右脚大脚趾。深吸一口气，身体前曲，呼气，左手绕到背后，抓住左脚大脚趾。

5　前曲，前额触地。

高级姿势

鹭式

凝视点

◇前方

◇大脚趾

生理功效

◇伸展肩部、胸部、背部和腘绳肌腱

◇促进消化

◇促进淋巴系统和生殖系统的功能

◇改善肝、肾、子宫和卵巢的功能

◇缓解生理期与更年期不适

◇减轻背痛和疲劳

心理功效

◇缓解压力、轻度抑郁和焦虑

◇镇定心神

不适宜人群

◇失眠患者

◇哮喘患者

◇孕妇（怀孕3个月之后）

◇膝部或脚腕受伤者

◇臀部受伤者

1　双腿伸直坐下。屈左腿，脚腕置于臀侧。双膝平行，双手压地。坐骨下压，伸展脊柱。

2　右脚屈膝抬起，双手握着右脚。

3　呼气，然后慢慢抬起右腿并伸直，左手臂也伸直，肩胛骨收拢。保持几秒钟的时间。

4　右腿保持绷紧，呼气，拉动右小腿靠近身体，上半身前曲。

5　还原，在身体的另一侧重复动作。

初级姿势

完成1～3步，用带子辅助完成动作。

至善坐

凝视点

◇前方

◇闭眼

生理功效

◇增加下背部血液循环

◇通过呼吸动作锻炼腹腔器官

◇伸展脊柱

◇舒展髋部

◇强化中下背部肌肉的力量

心理功效

◇减轻压力

◇集中注意力

◇提神醒脑

不适宜人群

◇下背部、髋部、膝部或脚腕受伤者

1　从手杖式开始，向上伸展脊柱。

2　左脚掌紧贴右大腿内侧，脚后跟置于会阴处。

3　轻弯右腿，脚后跟靠近身体。右脚背和脚腕放在左小腿肚上。大腿肌肉、臀部依次内旋，以扩大骨盆底。

4　手掌放松，拇指扣住食指，掌心向上，置于大腿上。呼气，坐骨贴地坐稳，双腿、骨盆下沉。吸气，充分伸展上半身，多保持一会儿。

初级姿势

完成1～4步，下背部柔韧性不够的人，可在臀下垫个毯子。

高级姿势——手印瑜伽

手印瑜伽是完成身体和精神的能量循环的一种手势，有助于镇定精神，集中注意力。