![瑜伽经典体位法全书](https://wfqqreader-1252317822.image.myqcloud.com/cover/910/26796910/b_26796910.jpg)
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盘坐伸展式
体式介绍
盘坐伸展式先以莲花坐盘坐,将身体的能量聚集在骨盆区域,然后再由手臂带动身体向一侧伸展、下压,从而激发人体内部的潜能,使之从尾骨处直通大脑。
★ 练习次数:1次
★ 难度系数:2.0
意识集中
意识集中在腰侧,感受腰侧肌肉的伸展。
呼吸要点
身体向侧面下压时呼气,还原时吸气。
你该这样做
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1 以莲花坐坐好,肩部放松且保持平直,双臂自然垂于体侧。
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2 上身向左侧弯,左手前臂放在臀部外侧的地面上。吸气,抬高右手臂。
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3 呼气,右臂带动身体向左侧下压,眼睛看向正前方。
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4 吸气,右臂带动身体回到正中位置,双臂向两侧打开,成一条与地面平行的直线。
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5 呼气,身体还原至初始姿势,做另一边练习。做完后,双臂放于身体两侧,双腿伸直并拢,向前伸展。
教练调整
如果侧压时感到身体晃动,可让教练把手贴扶在你的腰侧和手臂上,并将大腿靠着你的背部,以帮助你保持身体稳定。
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体式功效
● 加强颈部肌肉、胸两侧肌肉和腰两侧肌肉的力量。
● 伸展侧腰,减少侧腰及双臂的脂肪。
● 消除疲劳,强健心脏和腹部器官。
注意事项
侧身伸展的幅度应控制在自己身体能够承受的范围内,若感觉侧腰拉伸时有疼痛感,立刻停止手臂下压的动作。练习时,肩部向后打开,臀部不能离地。