第２节　你生气的想法被扭曲了

扭曲性思维指的是进入你的大脑让你感觉更糟糕的想法。当你生气的时候，需要正视自己的想法，在解释事件的时候，你是否犯了以下错误？看看下列描述的模式有没有重复出现。

认为别人是针对你个人的。你寻找并且期待其他人对你的批评，一旦你找到了，就会感到受伤。但是，有时候事情不一定是针对你的，一个对你厉声说话的怪人可能只是那天过得不顺，没有很好地处理好他或她自己的愤怒而已。

你会把事情个人化吗，即使这些事与你没有关系或者关系很小，而你又感到受伤或者想发脾气？列举几个例子。

忽略积极的一面。你只关注了事情消极的一面，而忽略了积极的一面，比如，你得到了很多称赞，但是你却揪着仅有的一条负面反馈不放。

你会忽略事情积极的方面吗？列举几个例子。

追求完美。你对自己和你身边的人期望太多，当他人没有达到你那么高的标准时，你感到失望和受伤，受到的伤害很快转化为愤怒。如果你是完美主义者，甚至不可能看到别人一直在支持你，即使他们并非完美无缺。

你是否会期望自己或其他人做到完美？列举几个例子。

认为不公平。当提到人们怎么看待什么是公平和不公平的时候，没有绝对的标准。说某件事是公平或不公平，是基于你想要什么，需要什么，或期望从一个特定的情况下做出的主观判断。

你是否遇到过不公平的事？列举几个例子。

做出自我实现的预言。基于一件不如意的事，你对整个人生得出悲观、愤世嫉俗和失败主义的结论。你透过自己消极思想的棱镜看这个世界，总是期待最坏的事，往往你也得到坏的结果。

你是否会得出消极的结论，然后通过它们来看待和体验这个世界？列举几个例子。

非黑即白。这种思维方式让你远离了真实生活中最常见的中间立场，比如，当一个好朋友让你失望的时候，你感到被背叛——也许是因为你不愿意在特定的情况下告诉他你想要什么和期望什么——下一次你见到他的时候，你生气地告诉他你再也不会信任他了。

你是否会用非黑即白的方式来思考？列举几个例子。

为了管理你的坏情绪，识别并改正上述的几种歪曲的思维模式是非常重要的。下面有四个步骤，可以帮助你看看自己的思维哪里出现了问题。

1. 描述一个很容易让你生气的情况（比如，在邮局排队的时候，有人插到了你前面）。

2. 写下在这个情况下，是什么让你感到生气（比如，插队是对其他人的考虑不周）。

3. 注意你的自我谈话，写下来（比如，“现在的人们都这么粗鲁”）。

4. 问问你自己，如果上面描述的情况发生在真实的生活中，会不会真的有什么影响。

大多数时候，像你刚才描述的那种情况根本不算什么，所以你没有理由大发脾气。但是，对于你不喜欢的事情感到生气是合情合理的，如果你想用发脾气激励你改变不满意的情况，就可以建设性地利用你的坏情绪。这样一来，你可以选择把发脾气看作既不是好的也不是坏的——只是人之常情罢了。

不全则无/非黑即白的思维

描述：这种情况下，对方一无是处，自己则完全正确。这种情况下，只有一种看待方式，一种行动方式，而自己是完全正确的。

抵制这种思维扭曲：试着接受对方的观点，设身处地地站在对方立场一小会儿。从另一个角度看这个问题的话，会是怎样的？

责怪

描述：这种情况下，是对方导致你生气，导致了你的情绪反应。

抵制这种思维扭曲：尽量坚持你自己的感受和反应。问问自己：“这种情况下，我失去了什么？我的哪个目标被阻止了？”

灾难降临

描述：最糟糕的结果将会发生。

抵制这种思维扭曲：问问自己：“最坏情况出现的可能性有多大？其他可能的结果是什么？”

情绪推理

描述：你认为，自己对这种情况的感受就是这种情况的真相。

抵制这种思维扭曲：问问自己：“这种情况的真相到底是什么？”琢磨一下实际发生的情况，暂时不要做出判断。

归纳

描述：这种事“总是”发生在你身上，事情“从不”会照着你的想法来。

抵制这种思维扭曲：提醒自己，事情有时候也是顺利的，情况并不总是一样的结果，你和其他人并不总是以同样的方式行事。

 

贴标签

描述：你可能会给其他人的行为或角色贴上负面标签，导致你辱骂或贬低他人。

抵制这种思维扭曲：判断性语言和辱骂的话不要说出口。好好想想，不要加入任何丰富多彩的情感语言，事实是什么？

最大限度地减少积极因素

描述：这个人、这个情况、这整个关系中，事情的出错频率远远超过了正确频率。

抵制这种思维扭曲：承认你跟让你生气的人之间是有积极互动的，承认类似情况也有进展顺利的时候。

错误归因

描述：你觉得自己能看透别人的心思，你认为自己知晓其他人行为的动机和理由。

抵制这种思维扭曲：坚持事实，理智地观察一下，实际上在发生什么？不要对他人的想法或动机进行解释或假设。

 

负向过滤

描述：你认为，这种情况只有消极面，不可能会产生积极结果。

抵制这种思维扭曲：接纳可能性，你不一定就知道事情走向。把你的镜头扩展一下，为正在发生的事情搜索积极的替代方案。

“应该”表述

描述：你认为，人们应该以特定的方式行事，或者这种情况应该产生特定的结果。

抵制这种思维扭曲： 提醒自己，这种“应该”表述是主观的。你认为某人应该采取的行动或思考方式，可能并不是那人认为自己应该采取的行动或思考方式。

哈尼亚列举了自己工作中消极思维模式的许多例子，比如：

不全则无/非黑即白的思维：她认为同事是完全错误的，她是完全正确的。

归纳：她认为团队成员总是把事情搞砸，永远不会在最后期限之前完成工作。

贴标签：她狠狠地辱骂同事。

最大限度地减少积极因素：她并不会想到，同事们也有做对事情的时候。

现在，请列出你自己最常发生的消极扭曲思维。

通过参加情绪管理小组，哈尼亚努力扭转自己的消极思维，比如：

责备：她试着想：“我是团队领导，我不能把所有事情都怪罪到其他团队成员身上。”

贴标签：她认识到骂人不但不管用，还会让她陷入更大麻烦。

最大限度地减少积极因素：她记下团队成员干得好的点，并与他们分享。

现在请列出可用来挑战消极扭曲思维的你自己的想法。