二、五禽戏的练习要点
（一）虎戏
虎戏见视频1。
1. 基本功法
（1）基本手型 虎戏的基本手型为“虎爪”，练习时将五指向外撑开，手掌尽量展开、撑圆，双手手指的第1、2指节关节皆弯曲内扣，犹如老虎的虎爪般威猛，充满力量。（虎戏手型如图2-9）
图2-9 虎爪
（2）基本步型 虎戏的基本步型为“虎扑步”，练习时先以左脚向身体左侧45°迈出一步，脚尖向上翘起，以脚跟着地，同时膝盖微屈；右腿微屈曲下蹲，以全脚掌着地，脚尖斜向身体外侧约45°，屈曲的膝盖与脚尖方向一致；身体的重心以右脚为主，右脚约七分力，左脚约三分力。之后换右脚迈出，方向与左脚对称，动作要点与前者一致。（虎戏步型如图2-10）
图2-10 虎扑步
2. 正式动作
（1）虎举
① 站立位，两脚分开，在同一水平线上，距离约与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松；头微微下低，同时双手掌心向下方撑，十指张开撑圆，将十指的第1、第2指节关节弯曲内扣，变成虎爪状，并且目视左掌。（虎举站立位如图2-11）
图2-11 虎举站立位
② 双掌变虎爪状后，以小指为先其余四指依次弯曲握拳，拇指扣在中指与食指的第2指关节上，攥紧拳头，然后肘关节屈曲，以肘为轴，双手拳心相对，沿着身体前面缓缓上提。（如图2-12）
图2-12 双手握拳相对
③ 待双拳上升至与肩同高时，手掌放松，打开十指，匀速向上举至头上方，同时缓缓仰头，眼随手走；当手掌上升至极点后，手指再次张开撑圆、弯曲变成虎爪，掌心向上，并与呼吸吐纳相配合，上举时吸气；双掌上举时，要有抻筋拔骨的感觉，身体保持中正垂直，犹如托起重物一般，目视双掌。（如图2-13）
图2-13 双手上举变爪
④ 变虎爪仍以小指为先，其余四指依次弯曲握拳，攥紧拳头，拳心相对，后屈肘缓缓用力匀速下拉，目视双拳移动，至肩前高度，松拳为掌，同样配合呼吸吐纳方法，下落时呼气。（如图2-14）
图2-14 双手握拳下落
⑤ 双肘自然外展，掌心朝下，沿着身体前面缓缓下按至腹前，置双手于身体两侧，目视前方，全身放松自然呼吸。（如图2-15）
图2-15 收势
本式动作要求左右连贯、交替重复练习数次（次数因人而异）后，双手自然下垂于身体两侧，目视前方。
（2）虎扑
① 站立位，两脚分开，在同一水平线上，距离约与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松；双手握空拳，同时微屈膝下蹲，由膝关节开始，随着向前顶膝、顶髋、顶腹，身体逐步后仰呈弓形；空拳沿着身体两侧随身体运动而提至肩膀的前上方。（如图2-16、图2-17）
图2-16 两臂自然下垂，全身放松
图2-17 身体逐步后仰，同时空拳上提
② 身体缓缓弯腰前伸，与双腿呈90°，双拳则从肩前上方向上、向前扑出，同时将握空拳时十指弯曲状态转变为虎爪状，掌心朝下，挺胸塌腰，头微微抬起，目视前方。（如图2-18）
图2-18 弯腰前伸，空拳变爪
③ 双腿微屈、下蹲，身体的重心在两脚中间，同时含胸收腹，双手呈虎爪状下按后拉回至身体两侧，掌心向下，目视前方。（如图2-19）
图2-19 双腿微屈、下蹲
④ 手形由虎爪变成空拳，仍由膝关节开始，随着向前顶膝、顶髋、顶腹，身体逐步后仰呈弓形；空拳沿着身体两侧随身体运动而提至肩膀的前上方，掌心向下，目视前方。（如图2-20）
图2-20 身体逐步后仰，空拳上提
⑤ 重心倒向右侧，右腿站立，左腿屈膝提起，脚面内扣，同时双手由空拳变成虎爪状，并上举伸展，左脚往左前方迈出一步落下，以脚跟着地，右腿呈微屈膝下蹲，重心在右，成左虚步，同时上体前倾，双虎爪迅速向前、向下扑按至膝前两侧，两臂撑圆，掌心朝下，双目圆瞪，怒视脚尖，如虎扑食状。（如图2-21、图2-22）
图2-21 提左膝，脚内扣，空拳变爪
图2-22 左脚迈出，双手向前、向下扑按
⑥ 以上动作稍作停顿，然后上半身抬起，将左脚收回，双脚开步，同肩宽站立，随之双手收回，自然垂于身体两侧，目视前方。
本式动作要求左右连贯、交替重复练习数次（次数因人而异）后，双手自然下垂于身体两侧，目视前方。
3. 易犯错误与纠正方法
（1）易犯错误
① 手直接由掌变拳，虎爪状不明显。
② 两掌上举时，身体后仰，成反弓状。
③ “虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当。
④ 身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调。
⑤ 向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。
（2）纠正方法
① 手指撑开后，先依次屈扣第1、第2节指关节，再紧握成拳。
② 两掌向头部正上方托举，身体与地面保持垂直。
③ 两手前伸抓扑时，拳变“虎爪”，力达指尖，由柔转刚；两掌向里划弧回收时，“虎爪”屈拢，轻握空拳，由刚转柔。
④ 身体前挺展开时，两手要注意后伸，运行路线要成弧形，协助身体完成屈伸蠕动。
⑤ 迈步时，两脚横向间距要保持一定宽度，适当增大稳定角度。
（二）鹿戏
见视频2。
1. 基本功法
（1）基本手型 鹿戏的基本手形为“鹿角”，五指张开、伸直，然后中指、无名指弯曲内扣。（如图2-23）
图2-23 鹿角
（2）基本步法
① 弓步：一腿向同侧身体外侧斜45°方向迈出一步，同时膝关节弯曲成90°左右，迈出脚膝关节与脚尖方向要相一致，脚尖稍内扣；另一腿自然蹬直，全脚掌着地，脚尖亦稍向内扣，且身体保持中正，与地面相垂直。
按照动作的不同方向，弓步可分为前弓步、后弓步、侧弓步等。（如图2-24）
图2-24 弓步
② 丁步：重心倒向支撑腿站立，膝盖微屈，脚尖朝前，同时另一条腿屈膝，前脚掌着地，脚尖亦朝向前方。（如图2-25）
图2-25 丁步
2. 正式动作
（1）鹿抵
① 站立位，两脚分开，在同一水平线上，距离约与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松；双腿微屈曲，身体重心倒向右腿，将左脚收回至右脚旁，呈左丁步站立；双手握成空拳状，双手臂同时向身体右侧摆起，右臂微屈，左臂屈曲，左空拳面对着右前臂，约与肩同高，拳心向下，眼随手动，目视右拳。（如图2-26）
图2-26 双手臂同时向身体右侧摆起
② 左脚向左前方45°迈出一步，脚跟着地，重心向前移，左脚逐渐踩实，左腿屈膝，左脚尖外撇、蹬实，右腿随之蹬直，呈左弓步，同时五指张开、伸直，中指、无名指弯曲内扣，手形由空拳变为鹿角状；以腰为轴，身体向左尽量扭转，保持下半身不动，同时双“鹿角”向左上划弧，掌心向外，鹿角指尖朝左后方，左臂屈肘，前臂外展平伸，左肘部抵靠左侧腰部；右臂上撑举至头前上方，头向后下转，目视右脚跟。（如图2-27）
图2-27 右臂上举，头转向后下
③ 以上动作稍作停顿，身体后坐、右转、扣左脚脚尖，同时双手向上、向右下划弧，落下的同时双鹿角转换为握空拳下落于体前，将左脚收回，开步站立，目视前方。
本式动作左右连贯、交替重复数次（次数因人而异）后，双手自然下垂于体侧，目视前方。
（2）鹿奔
① 站立位，两脚分开，在同一水平线上，距离约与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松；现将重心倒向右侧，左脚抬起，向左前方45°迈出一步，脚跟着地，重心随屈膝前移，右腿随之蹬直，转换成左弓蹬步，膝盖与脚尖方向一致；同时双手握空拳，随着向前迈步而上提至腰间，并随重心前移而向前推出约与肩平，与肩同宽，拳心朝前，稍作停顿后突然屈腕如鹿蹄奔腾，目视前方。（如图2-28）
图2-28 如鹿蹄奔腾
② 身体重心向后移，左膝伸直，右腿屈膝，全脚着地，同时低头，收腹，弓背，双臂随之内旋，两掌背相对、前伸，同时空拳转变为鹿角。（如图2-29）
图2-29 两掌相背变角
③ 身体重心前移，上身挺起，同时右腿伸直，左腿屈曲，成左弓蹬步，松肩沉肘，双臂外旋，鹿角转换为空拳，拳心向前，目视前方。
④ 左脚内扣收回，双脚成开立步，双手空拳变掌，落于身体两侧，目视前方。
本式动作左右连贯、交替重复数次（次数因人而异）后，双手自然下垂于身体两侧，目视前方。
3. 易犯错误与纠正方法
（1）易犯错误
① 腰部侧屈拧转时，身体过于前倾。
② 身体侧屈幅度不够，眼看不到后脚跟。
③ 落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张歪扭。
④ 背部“横弓”与躯干“竖弓”不够明显。
（2）纠正方法
① 后腿沉髋，有助于上体正直，可加大腰部拧转幅度。
② 重心前移，增加前腿膝关节弯曲度，同时加大上举手臂向后下方伸展的幅度。
③ 脚提起后，向同侧肩部正前方跨步，保持两脚横向宽度。
④ 加大两肩内旋幅度，可增大收胸程度；头髋前伸，收腹后顶，可增大躯干的后弯幅度。
（三）熊戏
熊戏见视频3。
1. 基本功法
（1）基本手型 熊戏的基本手型为“熊掌”，除了拇指以外，其余四指并拢、弯曲，不握紧，虎口撑圆，大拇指压于食指指甲角端。（如图2-30）
图2-30 熊掌
（2）基本步型 弓步，一腿向同侧身体外侧斜45°迈出一步，同时膝关节弯曲约90°，迈出腿的膝关节与脚尖方向上下相对，脚尖稍内扣；另一腿自然伸直，全脚掌着地，脚尖亦稍内扣，且身体保持中正，与地面垂直。按照动作的不同方向可分为前弓步、后弓步、侧弓步等。（如图2-31）
图2-31 弓步
2. 正式动作
（1）熊运
① 站立位，两脚分开，在同一水平线上，距离约与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松；双手握空拳为熊掌状，屈肘下垂，贴于腹前肚脐两侧天枢穴部位，目视斜前方。（如图2-32）
图2-32 双手空拳贴于腹前
② 含胸松腰，以腰、腹部为轴，保持下半身中正，上半身向右侧倾斜，按顺时针方向做摇晃，双掌伴随着上半身摇晃，先后经右下腹、右肋部、上腹部、左肋部、左下腹部画圈，双眼伴随着身体的摇晃环视。（如图2-33、图2-34、图2-35）
图2-33 摇晃上半身1
图2-34 摇晃上半身2
图2-35 摇晃上半身3
③ 收势，双手握空拳为熊掌状，屈肘下垂，贴于腹前肚脐两侧天枢穴部位，目视斜前方。（如图2-36）
图2-36 收势
本式动作左右连贯、交替重复数次（次数因人而异）后，双手自然下垂于体侧，目视前方。
（2）熊晃
① 站立位，两脚分开，在同一水平线上，距离约与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松；双掌变为熊掌状，身体重心倒向右脚，左髋随之上提，带动左脚上提离地，同时左脚屈膝上抬，目视前方。（如图2-37）
图2-37 站立位，两脚分开
② 身体重心向左前方移，左脚向左前方迈步，身体放松向下自然落步，全脚掌着地、踏实，脚尖朝前，右腿蹬直呈弓步；身体向右转，同时重心前移，肘关节屈曲撑圆成弓形，左臂内旋、前靠，左拳向前摆至左膝前上方，拳心偏左，右拳摆至身体后侧，拳心朝后，头稍稍抬起，目视左前方。（如图2-38、图2-39）
图2-38 左脚向前迈步
图2-39 身体右转，右拳后摆
③ 身体向左转，重心后移右腿，右腿屈膝，同时左腿稍伸直，拧腰晃肩，带动双臂做前后弧形摆动，右拳摆动至身体前上方，拳心向下，此时左拳摆至身体后方，拳心朝后，目视左前方。（如图2-40）
图2-40 身体左转，拧腰晃肩
④ 身体再转向右侧，重心前移，左腿屈曲，右腿伸直，肘关节屈曲撑圆成弓形，左臂内旋、靠前，摆至左膝前上方，拳心朝左，右拳摆至身体后侧，拳心朝后，目视左前方。
本式动作左右连贯、交替重复数次（次数因人而异）后，双手自然下垂于体侧，目视前方。
3. 易犯错误与纠正方法
（1）易犯错误
① 两掌贴腹太紧或主动划圆形成摩腹动作，没有随腰部、腹部的转动协调地进行划圆摆动。
② 以腰、胯为轴进行转动，或身体摇晃幅度过大。
③ 没有提髋动作，直接屈膝提腿，向前迈步。
④ 落步时，脚用力前踏，髋关节处没有震动感。
（2）纠正方法
① 肩肘放松，两掌轻附于腰、腹，体会用腰、腹的摇晃来带动两手运行的过程。
② 相对固定腰、胯位置，身体摇晃时，在意念上是做立圆摇转。因此，当向上摇晃时，做提胸收腹，充分伸展腰、腹；向下摇晃时，做含胸松腹，挤压脾、胃、肝等中焦区域的内脏器官。
③ 可先练习左右提髋。方法是两肩保持水平，重心移向右脚，上提左髋，牵动左腿提起，再原处落下；然后重心左移，上提右髋。以此体会腰侧肌群收缩状态。
④ 提髋，屈膝，身体重心前移，脚自然落地，体重落于全脚掌。同时踝、膝关节放松，使震动感传至髋部。
（四）猿戏
猿戏见视频4。
1. 基本功法
（1）基本手型 猿戏的基本手型为“猿钩”，两手五指指腹捏拢，屈腕。（如图2-41）
图2-41 猿钩
（2）基本步型
① 丁步：支撑腿站立，膝关节微屈，脚尖朝前，另一条腿屈膝，靠向支撑腿，前脚掌着地，脚尖亦朝前方，重心在支撑腿上。（如图2-42）
图2-42 丁步
② 提踵：双脚脚跟提起，前脚掌着地，以头部百会穴牵动身体垂直向上，同时收腹、提肛。（如图2-43）
图2-43 提踵
2. 正式动作
（1）猿提
① 站立位，两脚分开，在同一水平线上，距离约与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松；双手从身体两侧移至体前，五指分开向外拨，然后迅速捏拢、曲腕变为猿钩。（如图2-44、图2-45）
图2-44 站立位，两脚分开
图2-45 双手变为猿钩
② 两前臂屈肘，带动两“猿钩”在体前上提至胸部，同时两脚脚跟提起，双肩耸起、缩脖，收腹、提肛，成提踵态；然后头微向前伸，向左缓慢转动，目视身体左侧；同时配合呼吸，上提时缓慢深吸气，转头时自然呼吸；练习过程中耸肩、缩脖、收腹、提肛、提踵等动作，一气呵成，舒适到位。（如图2-46、图2-47）
图2-46 曲肘提手至胸前
图2-47 耸肩、缩脖、提踵
③ 头由左侧转正时，脖子自然上伸，松肩下沉，松腹，落肛，两脚跟缓慢着地，两“猿钩”变掌下按，掌心向下，收于身体两侧，同时目视前方；配合呼吸，下按时呼气，转头时自然呼吸。（如图2-48）
图2-48 收势
本式动作左右连贯、交替重复数次（次数因人而异）后，双手自然下垂于身体两侧，目视前方。
（2）猿摘
① 站立位，两脚分开，在同一水平线上，距离约与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松；重心倒向右侧，收左脚，变丁字步，左脚向左后方退出一步，转为右弓步，同时右掌向右前方伸出，掌心朝下，左掌变“猿钩”收至左侧腰部，目视右掌。（如图2-49）
图2-49 右弓步，左掌前伸
② 身体重心后移，重心落于左脚踏实，右脚收回到左脚内侧，前脚掌着地，屈曲下蹲，化为右丁字步；同时右掌向下经腹前向左上方画弧至头部左侧，眼随手走，掌心向内，头先随右掌转向左侧，再快速转头至右前上方，稍作注视，如同灵猴发现了右边树梢上的仙桃一般。（如图2-50）
图2-50 右丁字步，收掌
③ 右前臂内旋带动右掌，掌心向斜后方，沿着身体左侧斜后方推出右掌，目视右掌；右脚向右掌推出方向的正后方后退一大步，身体重心移向右腿，右腿绷直向上，随之左腿蹬直，抬起左脚脚跟，脚尖点地；同时随身体向右转动，右掌向右下方画弧、展开，左“猿钩”变掌，向前上方画弧伸举、展开，后迅速屈腕、捏钩成采摘状，灵动自然；同时右掌由右下方迅速屈腕、捏钩，掌心向下，稍低于左手猿钩，头稍向上抬，目视左手。（如图2-51）
图2-51 立蹬腿，两手为猿钩状
④ 左手“猿钩”变掌，将拇指屈曲微握于掌心，右手变掌，随着身体重心下落、后移而自然收回；重心后移收回的同时，左腿屈曲下蹲，右脚收至左脚内侧，前脚掌着地，变回右丁步，同时左臂屈肘随身体左转，回至头侧方，由拳变掌，掌心向上，掌指自然分开，指向后方；右掌掌心朝前，随身体左转的同时向左前画弧收至左肘部，掌心向上托起，并目视左掌，犹如托起桃子一般。（如图2-52）
图2-52 右丁步，手如托桃
本式动作左右连贯、交替重复数次（次数因人而异）后，呈站立位，两脚分开，与肩同宽，全身放松，双手自然下垂于体侧，目视前方。
3. 易犯错误与纠正方法
（1）易犯错误
① 脚跟离地后，重心不稳，前后晃动。
② 耸肩不够充分，胸、背部和上肢不能充分团紧。
③ 上、下肢动作配合不够协调。
④ “摘桃”时，手臂向上直线推出，“猿钩”变化的时机掌握不准。
（2）纠正方法
① 头部百会穴上领，牵动整个身体垂直向上，起到稳定重心的作用。
② 以胸部膻中穴为中心，缩项、夹肘、团胸、收腹，可加强胸、背部和上肢的团紧程度。
③ 下蹲时，手臂屈时，上臂靠近身体；蹬伸时，手臂充分展开。
④ 向上采摘，手的运行路线呈向上弧形，动作到位时，手掌才变猿钩状。
（五）鸟戏
鸟戏见视频5。
1. 基本功法
（1）基本手型 鸟戏的基本手型为“鸟翅”，将五指伸直并拢，无名指、中指并拢向下轻按，拇指、食指、小指向上翘起。（如图2-53）
图2-53 鸟翅
（2）基本步型
① 提膝独立：单脚支撑站立，另一腿屈膝向上提起，小腿垂直于地面，脚面放松稍内扣。（如图2-54）
图2-54 提膝独立
② 后伸腿：单脚支撑站立，另一脚向后方悬起，腿与脚面均自然伸直。（如图2-55）
图2-55 后伸腿
2. 正式动作
（1）鸟伸
① 站立位，两脚分开，在同一水平线上，距离约与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松；双腿微微屈膝下蹲，重心下落，双掌相叠置于腹前，指尖向前，相叠后左右手的位置可随个人习惯而定。（如图2-56）
图2-56 双掌相叠置于腹前
② 相叠的双掌向上举至头部前上方，手臂自然伸直，掌心向下，手指朝前，同时配合呼吸，双掌上举时吸气，身体随之缓缓站立微前倾，提肩、塌腰、挺胸，目视前方。（如图2-57、图2-58）
图2-57 双掌上举1
图2-58 双掌上举2
③ 双腿屈曲下蹲，重心下落，同时交叠的双掌缓慢下按至腹前，配合呼吸，双掌下按时呼气，目视双掌。
④ 身体重心移向右侧，收左脚，右腿向上蹬直，左腿向后上方抬起、伸直，同时交叠的双掌向身体两侧分开，掌变为“鸟翅”，并向身体两侧后方自然地展开，掌心向后上方，伸颈、抬头、挺胸、塌腰，目视前方。（如图2-59）
图2-59 左腿上抬，双掌两侧分开
⑤ 左脚自然回落，与肩同宽，双腿微微下蹲，双“鸟翅”变掌，置于腹前相叠，指尖朝前，目视双掌，相叠后左右手的位置可随个人习惯而定。（如图2-60）
图2-60 收势
本式动作左右连贯、交替重复数次（次数因人而异）后，双手自然下垂于体侧，目视前方。
（2）鸟飞
① 站立位，两脚分开，在同一水平线上，距离约与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松；身体重心微微下落，双膝屈曲，双掌变成鸟翅状，收于腹前，目视双掌。（如图2-61）
图2-61 双膝屈曲，双掌变成鸟翅状
② 右腿蹬直，重心上起，独立站立，左腿屈膝上抬，小腿自然下垂，左脚尖稍内扣绷直，同时双臂外展成翅状，经由腹前沿体侧向上举起，掌心向下，约与肩同高，肩膀放松，上举动作舒适缓慢，配合呼吸，上举时吸气，目视前方。（如图2-62）
图2-62 左腿屈膝上抬，双臂外展上举
③ 左脚下落，脚尖点地，至右脚旁，同时双膝屈曲，双掌掌心相对，回落合于腹前，配合呼吸，下落时呼气，目视双掌。
④ 右腿蹬直，重心上起，独立站立，左腿屈膝上抬，小腿自然下垂，左脚尖稍内扣绷直，同时双臂外展成翅状，经由腹前沿体侧向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上，配合呼吸，上举时吸气，目视前方。（如图2-63）
图2-63 双臂上举，掌背相对
⑤ 收势。左脚全脚落地，换右脚脚尖点地，至于左脚旁，且双腿微屈曲，双掌变为鸟翅状回落于腹前，配合呼吸，完成右侧鸟飞动作，最后两手自然下落于身体两侧，同时右脚全脚落地，与肩同宽，全身放松，目视前方。（如图2-64、图2-65）
图2-64 收势1
图2-65 收势2
本式动作左右连贯、交替重复数次（次数因人而异）后，呈站立位，两脚分开，与肩同宽，全身放松，双手自然下垂于体侧，目视前方。
3. 易犯错误与纠正方法
（1）易犯错误
① 松紧变化掌握不好。
② 单腿支撑时，身体重心不稳。
③ 两臂伸直摆动，动作僵硬。
④ 身体紧张，直立不稳，呼吸不畅。
（2）纠正方法
① 先练习两掌相叠，在体前做上举下落动作，上举时收紧，下落时放松，逐步过渡到完整动作。
② 身体重心移到支撑腿后，另腿再向后抬起，支撑腿的膝关节挺直，有助于提高动作的稳定性。
③ 两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，形成手臂举起的蠕动过程；下落时，先松肩，再沉肘，最后按掌合于腹前。
④ 两臂上举吸气，头部百会穴上领，提胸收腹；下落呼气，松腰松腹，气沉丹田。